冬、リトアニアや北欧の国々にいると、気分がなぜか沈んでくる。筆者はリトアニアで冬場、激しい気分の落ち込みに襲われました。
9月にリトアニアに入ってから、3,4ヶ月の時期でもあり、気分も落ち込む。ホームシックになるつらい時期です。
当時どうしてだろうと色々と調べたところ、リトアニアなど北欧の天気の影響と、ビタミンの不足が原因としてあることがわかりました。
今回の記事では北欧の国に留学したら気をつけたほうが良い、冬季うつと、その対策について、当時の自分が知っていたらよかったなと思うことをまとめました。
北欧全体に通じる話だとは思いますが、筆者の体験に即してリトアニアをメインに話を進めます。
リトアニアの天気
冬になるとリトアニアは非常に寒くなります。10月ごろから最高気温が5度前後まで下がります。私が居た年にはもう雪が降る日もありました。
そこからどんどんと気温が下がり、−20度近くまで下がった日もあります。
寒いだけなら良いのですが、冬季うつになる原因として2つの要因が挙げられます。
それは
- 太陽の昇っている時間が短い
- 晴れの日が少ない
です。詳しく見ていきます。
太陽の昇っている時間が短い
こちらは今日のリトアニアの日の出、日の入り時刻です。
日の出 8：41
日の入り 15：55
日照時間はたったの7時間しかありません。
ちなみに今日の東京の日の出日の入りは以下のとおりです。
日の出 6:41
日の入り 16:28
10時間近くありますね。しかし比較すると3時間も短いことになります。
しかも、リトアニアは７時間ずっと太陽がのぼっているわけではありません。
午後四時には日が沈んでいるというのですから、そのもっと前から2時位には段々と薄暗くなっていきます。
しかも太陽がのぼっているとしても、太陽が見えなければ意味がありません。
実はリトアニアの冬はほとんど晴れる日がないのです。
晴れの日が少ない
ちょっと薄くて見ずらいですが、今年の11月に一日中晴れていた日は3日しかありません。
まず日照時間が短い、それに加えて太陽を見ようにも、曇、もしくは雨で見えない。
実際に11月くらいから太陽を見れた日はほとんどなかったと記憶しています。そして太陽を見れないことが、気持ちにもだんだんと影響してきます。
その一因として言われているのが、ビタミンD 不足です。
ビタミンDと冬季うつ
簡潔にまとめると、ビタミンD は太陽に当たることで体の中で作られます。しかし、なかなか太陽に当たれない北欧ではビタミンDが生成されず、ビタミンDが足りないと気持ちの落ち込みにつながるというものです。
以下に2点引用しておきます。
最近ビタミンDが心や神経のバランスを整える脳内物質セロトニンを調節することがわかり、うつなどのメンタル症状に効果的であることがわかってきました。例えば北欧諸国は自殺率が比較的高いとされていますが、日照時間の短さからくるビタミンD合成不足が一因ではないかとされています。日本でも「冬季うつ」といって日照時間の短い冬に抑うつ症状の患者が増加します。http://www.shinyuri-hospital.com/column/column_201902.html
ビタミンDは食事から摂取される以外に皮膚において紫外線照射を受けて産生される。緯度の高い地域や冬季、および日照時間が短いことなどによって血清ビタミンD濃度が低下する。そのビタミンDは脳内神経伝達物質のセロトニンやドーパミンの合成・放出を変化させ精神活動に影響を及ぼすとされている。https://sndj-web.jp/news/000404.php
ビタミンD を摂取するには？
リトアニアは太陽が出る時間が短くて、ビタミンD が作られない。ビタミンD が足りないと冬季うつになる可能性がある。
少なくとも筆者は激しい気分の落ち込みに襲われましたし、日本からきた友人も同じような経験をしています。
そしたら対策としてビタミンD をなんらかの形で摂取しなくてはなりません。
ビタミンD は以下の食材に多く含まれているとされます。
1.魚
2.きのこ類
スウェーデンなどではサーモンなど魚を食べることができます。しかし、リトアニアの首都ビリニュスはバルト海が遠く、魚の値段が非常に高い。豚や鶏肉の4,5倍は値段がします。
そこで筆者がリトアニアで簡単に入手できるビタミンD 関連の食材をご紹介します。
①フィッシュオイル
リトアニアだけでなく、他の北欧地域でもよく利用されるというのがフィッシュオイルです。
オリーブオイルとかごま油とか、そういう感じで売っています。
現地の人はスプーンでいっぱい直接なめるそうです。シロップ薬みたいな感じでしょうか。しかしあまり美味しくありません。筆者はサラダにかけて摂取していました。
リトアニアのスーパーか薬局で買えます。筆者が利用していたのがこちらです。
②ケフィア
みなさんケフィアってご存知ですか？
簡単に言うと、発行されて酸味の強くなった飲むヨーグルトです。
Wikipediaには以下のように書いてあります。
ケフィア（ロシア語: Кефи́р、kefir）は、カフカース地方を起源とする、発酵した乳飲料である。他の表記はkeefir, kephir, kewra, talai, mudu kekiya, milkkefir, búlgarosなど。日本では「ヨーグルトきのこ」とも呼ばれる
。ロシア語名に従ってケフィールとも呼ばれる。https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%B1%E3%83%95%E3%82%A3%E3%82%A2
。ロシア語名に従ってケフィールとも呼ばれる。現地に住んでいる日本人の方に教えていただいたのですが、この「g」と書いてあるケフィアには比較的ビタミンDにが多く含まれているそうです。以下のリンクにもリトアニア語ですが、ビタミンD含有と書いてあります。
https://pikdo.biz/p/valiosavanoriai/2094984874780907761_2896940934
③サプリ
自分が一番効果を感じたのはサプリメントです。飲んでから三日後くらいから気分が明るくなるようになりました。
現地にいた日本人の友人も多少効果があったと言っていました。
サプリメントは体のことなので、日本のものを持っているといいかもしれません。私は現地の薬局で買いました。
現地の薬局にはいくつか種類がありますが、あまりに安いと不安だったので少し高めの以下のサプリにしました。
リトアニアの冬にはビタミンD に気をつけよう
まとめると、リトアニアは寒さに加え日照時間が短く、それが理由でビタミンD が不足し、冬季うつになりやすいです。
そのためビタミンD を多く含む、サーモンやきのこ類を摂取するのが良いのですが、リトアニアでは値段が高い。
簡単に安く手に入れられるのは、以下の3つです。
- フィッシュオイル
- ケフィア
- サプリ
冬にリトアニアや北欧地域に行かれる方はぜひ参考にしてください。
当時の太陽不足についての記事はこちら（留学日記です）
