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日本は世界で一番睡眠不足の国である?「スタンフォード式 最高の睡眠」より

最近「睡眠」のことが気になっていたので、睡眠に関する本を読みました。それがこちらの「スタンフォード式 最高の睡眠」著:西野 精治氏です。

本書の「スタンフォード式」というのが重要な理由の一つは、スタンフォード大学に世界で初の睡眠研究所が建てられたことに起因します。その後も睡眠研究の権威の多くがスタンフォードで研究しているため、睡眠研究の第一人者的な役割を占めているそうです。

その睡眠研究で有名なスタンフォード大学式の睡眠術なので信頼ができると思われます。

ではなぜ睡眠が大事なのでしょうか?

日本は世界で一番の睡眠不足大国である?

  • <1990年にはアメリカ議会の要請を受けて、睡眠障害の実態を調査。睡眠障害はさまざまな病気につながり、産業事故を含めて 700億ドルもの損失 になるという試算を出した。>
  • 日本は睡眠不足大国と言われています。
  • <日本人には、睡眠時間が6時間未満の人が約 40%もいる といわれている。 6時間未満というのは、アメリカでは短時間睡眠>だそうです。
  • 実際に自分の周りにも睡眠に問題を抱えている、という人の話を聞きます。
  • 日本での睡眠不足は蔓延しており、その結果多額の損失が起きてしまっていると考えるべきです。これは国などの大きな単位だけでなく、個人の生活においても同様に損害があると思われます。

眠りに落ちる最初の90分の質で熟睡度が決まる

  • 睡眠は量でなく質で決まる
  • 眠りに落ちてから最初の90分が重要
  • 眠りのスイッチは体温
  • 起きているときの行動が睡眠を変える

体温が睡眠のカギを握る

入眠前の子どもの手足は温かくなり、皮膚温度を「上げて」いる。何が起きているのかといえば、 いったん皮膚温度を「上げ」、手足にたくさんある毛細血管から熱放散することで、効率的に深部体温を「下げて」いる のだ。  なぜ深部体温を下げているのかといえば、それこそ眠りへの入り口だからである。  つまり、 眠っているときは深部体温は下がり、皮膚温度は逆に上がっている

睡眠の90分前にお風呂に入る

  • お風呂に入ると皮膚温度が上がる。そうすると温度を下げようとして、体内温度が下がり眠りやすくなる。
  • 本書の中では40度程度のお風呂に15分前後入る、と書いてある。
  • ちなみに忙しくてお風呂が遅くなってしまい、寝る直前の場合はシャワーのほうが好ましい。
  • 他に、足湯の効能や、室内温度を適正に保つことも熟睡の秘訣として書いてあります。

起きているときの行動が睡眠を変える

睡眠と覚醒(パフォーマンス)はセット になっている。   脳・精神・体のコンディションを整える質の良い睡眠をとれば、仕事でも勉強でもパフォーマンスの高い一日が送れるし、単に量を求めてだらだら眠ったら、調子が崩れてしまう。  また、日中調子が良く、成果を出すような活動をすれば、その分脳も心も体もハードに使うため、一日を終えたら効果的なメンテナンスとなる睡眠が必要だ。

寝る前に脳に刺激を与えない

「スマホやパソコンが睡眠に影響を与えるのは、ブルーライトというよりも、操作で脳を刺激してしまうことにあるといえる。  基本は、寝る前は何も考えないこと。」

「スマホは危険 だ。ゲームも検索もできるし、メールもチェックできてしまう。交感神経活動を上げるようなものは、極力排除しよう。」

睡眠直前のスマホは脳に興奮を与えるために最も重要な最初の90分の睡眠に悪影響を与えるらしいので避けたほうがいいですね。

本書には目覚めているとき(覚醒時)に行うと良い行動が11個掲載されています。その中でも最も驚いたのが、「(食べ物を)噛む回数」を多いほうがいいということです。

マウスの実験から、咀嚼回数の少ないマウスは以下の特徴が見られたそうです。

  • 覚醒と睡眠のメリハリがなくなる
  • 記憶力が低下する
  • 肥満になる

これは人間にも当てはまるようなので、とても注意が必要ですね。最近噛む回数が減っていたので、自分も注意したいと思います。

結論:眠りに落ちる最初の90分の質で熟睡度が決まる

  • 睡眠は量でなく質で決まる
  • 眠りに落ちてから最初の90分が重要
  • 眠りのスイッチは体温
  • 起きているときの行動が睡眠を変える
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